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Entrenamiento de hombros nivel pro

¿Hombros colosales? Buena noticia: puedes tenerlos. La no tan buena es que tienes que trabajarlos muy bien, con mucha concentración y excelente técnica.

Los hombros son un grupo muscular pequeño, que a la hora de maximizarlos y sacar todo su potencial, más que ir a un entrenamiento de pesos descabellados, hay que ir a entrenarlos con localización, y por supuesto que la conexión neuromuscular sea completa. El peso es importante, pero es más importante cuando la técnica ya está cien por cien controlada.

En Holiday Gym tenéis a vuestra disposición a través de la App Holiday Gym una serie de rutinas si estáis empezando poco a poco a trabajar la musculación en sala. Pero muchos nos estáis pidiendo rutinas más avanzadas. Para estas peticiones vamos a ir creando en la app rutinas de entrenamiento nivel pro, y además iremos publicando en nuestro blog entrenamientos más avanzados. Si sois clientes Premium tenéis a vuestro alcance todo tipo de noticias, rutinas, actualidad del blog, notificaciones sobre clases y centros, y además tendréis acceso a contactar con “my coach”, donde podréis plantearnos cualquier duda y os asesoramos en todo. Y para los que no seáis Premium…¿a qué estáis esperando?

Hoy os daremos en primicia en el blog un entrenamiento de hombros diseñado para aquellos que estáis buscando ir un punto más allá. ¿Preparados? Id calentando motores en 3…2…1…¡YA!

 

Hombros Series Repeticiones Peso Descanso
Elevaciones laterales con mancuernas 1 50 Bajo 2min
Elevaciones laterales en pronación con mancuernas 4 12/10/10/8 Subiendo a máximos 2min
Elevaciones frontales con 1 mancuerna 1 50 Bajo 2min
Elevaciones frontales con 2 mancuernas 3 12/10/10 Subiendo a máximos 2min
Combinación de Press militar con barra + elevación lateral con mancuernas en isométrico 3 (15 + 40segundos) (12 +40seg) (10 + 40 seg) Concentración 2min
Combinación de Pájaro (Deltoides posterior) + encogimiento con barra 4 (15 + 25) (12 + 25) (10 + 25) Concentración 2min

 

    1. Elevaciones laterales con macuernas: este ejercicio es importante realizarlo con poco peso. Sí, son muchas repeticiones y hay que hacerlas sin descanso. En el caso de que lo necesitéis, tan solo descansad 10 segundos y continuad. ¡Quema mucho! Pero la congestión es extrema.
    2. Elevaciones laterales en pronación con mancuernas: Estas elevaciones se realizan con la posición de la mano en pronación; es decir, con la cara frontal de las manos mirando hacia el frente. La localización es mayor, y concentráis aún mejor la cara más lateral del hombro. El ángulo de subida no debe ser por encima del hombro, sino totalmente lateral (modo cristo). Subid peso en cada serie hasta vuestro peso máximo.
    3. Elevaciones frontales con 1 mancuerna: Igual que el primer ejercicio, solo que en este caso realizaréis las elevaciones frontales. Nunca subáis por encima del hombro. Si lo hacéis, el músculo descansará y dejaréis de concentrarlo. Para mantenerlo tenso, siempre debe quedar en posición recta, e incluso unos centímetros por debajo de los mismos hombros para concentrar aún más la tensión. Este ejercicio lo realizaréis solo sujetando una mancuerna con las dos manos y elevándola hacia el centro.
    4. Elevaciones frontales con 2 mancuernas: Realizaréis las elevaciones frontales, pero esta vez con dos mancuernas y subiendo peso en cada serie hasta alcanzar vuestro peso máximo. En este caso haréis las mismas repeticiones que en la segunda serie, pero subiréis peso para que al mantener el mismo número, cueste aún más.
    5. Combinación de Press militar con barra + elevación lateral en isométrica: Este ejercicio podéis realizarlo tanto con la barra en peso libre, como en la jaula multipower sentado. En este caso combinaréis la realización del press militar, seguida de 40 segundos de elevación lateral en isométrica, manteniendo durante ese tiempo los brazos estáticos y en tensión.
    6. Combinación de Pájaro (deltoides posterior) + encogimiento de hombros con barra: Como último ejercicio, realizaréis la combinación de unas elevaciones de pájaro con mancuernas, seguidas de un encogimiento de hombros con barra plana. No olvidéis que los ejercicios combinados se realizan uno de otro seguido, y no se debe descansar el tiempo indicado hasta la finalización de un ejercicio + el otro. En este último caso, iréis subiendo de peso en las elevaciones de pájaro , pero en el encogimiento de hombro mantendréis las mismas repeticiones mientras aumentáis el peso de manera suave.

¡Stop! Ya sabemos lo que estáis pensando. Pero antes de decir ni “mu”, queremos que lo practiquéis y nos dejéis vuestros comentarios en Instagram (@Holidaygym) y en Facebook sobre las sensaciones que habéis tenido durante y después del entrenamiento. ¿Os atrevéis? ¡Esperamos vuestros comentarios!

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BOSU: Cómo entrenar y sus beneficios

¿Has probado ya a entrenar con bosu? Puedes incluirlo en tu rutina de ejercicios o incluso puede que tu monitor lo incluya en su clase de tonificación. A continuación te contamos qué es, para que sirve y qué beneficios tiene su uso.

¿Qué es el bosu y para qué sirve?

Si llevas poco tiempo entrenando tal vez no sepas qué es y para que sirve esa media esfera que está en algún lugar de tu gimnasio. Ese aparato se llama Bosu Train y puede ser muy útil para fortalecer tus músculos. Además te ayudará a mejorar el equilibrio, especialmente si necesitas fortalecer la zona del core.

Su nombre, BOSU, significa “both sides up”, ya que este aparato se puede utilizar por los dos lados: apoyado bien por su plataforma (la parte que es plana) o bien por el lado de la goma (que es una media esfera). Puedes utilizarlo por tu cuenta, aunque también es un elemento protagonista en algunas actividades colectivas, especialmente en actividades de tonificación y entrenamiento funcional.

¿Qué ejercicios puedo realizar con un bosu?

Podemos incluir este aparato en diferentes ejercicios, como por ejemplo para hacer flexiones, plancha, zancadas, sentadillas, etc. De este modo añadiremos a estos ejercicios mayor dificultad, pues los realizaremos sobre una superficie inestable, lo cual requiere de una mayor concentración.

Te recomendamos que preguntes a tu monitor en el gimnasio sobre la correcta ejecución de los ejercicios, para que te aconseje la mejor forma de tu utilizarlo de acuerdo a tus objetivos.

Los entrenamientos con bosu: beneficios

Trabajar sobre una superficie inestable tiene numerosos beneficios que te contamos a continuación:

  • Mejora el equilibrio, la estabilidad y la flexibilidad del cuerpo. Entrenar con bosu te ayudará a mejorar la postura y diversos aspectos como el equilibrio y la flexibilidad.
  • Fortalece la zona del core. Al igual que los ejercicios de TRX, trabajar con bosu es una forma eficaz de trabajar glúteos, piernas y abdomen.
  • Es muy útil para tonificar el cuerpo en general. Al trabajar los músculos del cuerpo sobre una superficie irregular, se consigue que trabajen varios grupos musculares en general.

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Entrenamiento de boxeo, descubre sus ventajas en Holiday Gym

En Holiday Gym podrás disfrutar de nuestras clases e instalaciones para practicarlo, hoy te contamos cuáles son los beneficios de un entrenamiento de boxeo.  

Este deporte de contacto es cada día más popular en los gimnasios por ser muy completo como entrenamiento. Actualmente este deporte tiene unas reglas muy definidas aunque no siempre fue así, en sus orígenes las peleas eran mucho más agresivas y peligrosas, siendo un deporte muy afectado por los prejuicios de género, aunque hoy en día ya no es así. Pero, ¿cuándo apareció este deporte tal y como lo conocemos hoy en día?

Ciclo Indoor, inclúyelo en tu rutina y ¡a quemar calorías!

Incluye Ciclo Indoor en tu rutina de entrenamiento, pronto notarás sus beneficios con esta actividad tan popular que te ayudará a quemar muchas calorías en una hora.

¿Qué es el Ciclo Indoor?

Ciclo Indoor es una de esas actividades tan populares en el plan de entrenamiento de muchos, que por supuesto puedes encontrar en cualquiera de nuestros centros Holiday Gym; su práctica nos ofrece numerosos beneficios tanto físicos como psicológicos, a continuación te contamos por qué deberías empezar a dar pedales con más detalle. Aunque ya te adelantamos algo, el que lo prueba, repite.

TRX – Entrenamientos en Suspensión

TRX – Entrenamientos en Suspensión en Holiday Gym

Nos encantan las nuevas tendencias del fitness y por eso las ponemos a tu alcance, por eso hoy vamos a hablar del tan de moda TRX o entrenamiento en suspensión, una forma de functional training, ejercicios en los que se trabaja con el peso del propio cuerpo mientras varía el centro de gravedad, una forma diferente de tonificación. Esta disciplina permite ejercitar toda la musculatura y el cuerpo, mejorando las habilidades funcionales como la resistencia, la flexibilidad, la coordinación o la fuerza, entre otros. Cualquiera puede probarlo ya que es apto para todo el mundo y para varios niveles de entrenamiento.

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