La expresión “darlo todo” es una buena forma de definir esta rutina tan de moda. Seguramente hayas oído hablar del HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento por intervalos de alta intensidad, Diego Domingo ya nos habló de este entrenamiento en Holiday Gym Radio, podéis volver a escuchar esta noticia aquí

 ¿Y si te dijéramos que esta modalidad permite quemar más calorías que el cardio tradicional? ¿Y que además sigue quemando calorías en las horas post-entreno? Pues estas rutinas son una alternativa eficaz para quemar grasa y estimular el metabolismo, ideal para aquellos que no tienen mucho tiempo. Aunque te lo advertimos, se trata de un entrenamiento de alta intensidad no apto para principiantes. En este post descubrirás lo que necesitas saber sobre este tipo de ejercicio y las claves para empezar a practicarlo.

¿Qué es el entrenamiento HIIT?

Es un entrenamiento en el cual se trabaja por intervalos de corta duración en los que se alterna ejercicio cardiovascular intenso o muy intenso con otros ejercicios menos intensos a modo de recuperación. Es interesante ya que permite tanto mejorar la resistencia como quemar grasa. En las rutinas HIIT se combinan saltos, carrera, flexiones, abdominales o cualquier ejercicio de cardio por intervalos de máxima intensidad. Los ejercicios se combinan con periodos de reposo o ejercicio suave.

Sus sesiones pueden durar entre 4 y 30 minutos. Para cumplir con los tiempos, intensidad y número de repeticiones es recomendable utilizar un cronómetro. Esta rutina de entrenamiento es un método relativamente novedoso y una de las nuevas tendencias del fitness, que va ganando más terreno frente al cardio convencional. El cardio tradicional está caracterizado por sesiones más largas que duran normalmente 45 minutos o una hora, y son ejercicios que se practican a una intensidad moderada y constante.

Pero ¿cuál es el origen del High Intensity Interval Training? En la década de los años setenta Peter Coe, entrenador de atletismo, diseñó para su hijo el corredor Sebastian Coe un programa de sprints de 200 metros seguidos por un descanso de treinta segundos para mejorar su rendimiento y velocidad. Después aparecieron otros métodos inspirados por el de Peter Coe y que sientan las bases del HIIT.

Beneficios del entrenamiento interválico de alta intensidad.

El éxito de este tipo de entrenamiento viene dado por los beneficios que permite obtener. Se trata de un entrenamiento con un alto gasto calórico.

Quema más calorías en menos tiempo que un entrenamiento de cardio convencional

Permite quemar bastantes más calorías en 4 minutos que una sesión de cardio habitual de media hora. Así que es una buena forma de optimizar el tiempo de entreno. Esto es algo que hay que matizar, es superior si tenemos en cuenta el post-entrenamiento. El HIIT sigue quemando calorías en reposo en las horas posteriores al ejercicio, mientras que el cardio tradicional no. Esto se debe a los picos de intensidad, los cuales favorecen que nuestro metabolismo siga trabajando durante bastante tiempo después de realizarlo.

Acelera el metabolismo de glucosa y de grasa, es ideal para perder peso.

Los estudios dicen que el ejercicio de intervalos activa la creación de mitocondrias que suministran la energía necesaria a las células. En otras palabras, mejora la capacidad del cuerpo para oxidar glucosa (reduce los niveles de azúcar en sangre). Al realizarlo durante unas cuantas semanas aumenta también la capacidad de quemar grasas. Es decir, utiliza la grasa que nos sobra para convertirla en energía. En consecuencia mejora la resistencia aeróbica y la forma cardiovascular.

Es útil para ganar masa muscular.

Como acabamos de decir este entrenamiento estimula la quema de grasas y mejorará la condición del cuerpo para aumentar masa muscular. El HIIT es un buen entrenamiento para aquellos que quieren tonificar y ganar masa muscular. Para este propósito lo ideal sería combinarlo con un entrenamiento de pesas. Además favorece un ambiente hormonal para aumentar la masa muscular. Y es una buena forma de optimizar el tiempo, muy útil para los que no tienen demasiado tiempo para entrenar.

Mejora la capacidad cardio-respiratoria, y por tanto la resistencia.

Pero no es recomendable para aquellos que no posean una buena forma física. Aumenta el rendimiento cardiorrespiratorio, es cierto, pero no es un entrenamiento recomendable para todo el mundo. No es recomendable para aquellos que sufran trastornos y problemas de corazón, pues en este tipo de entrenamientos se altera significativamente el ritmo cardiaco durante el mismo. Además el riesgo de sobre-entrenamiento es mayor que en otras rutinas de entrenamiento. Son necesarios periodos de 48-72 horas de descanso entre sesiones.

Consejos para iniciarse en el High Intensity Interval Training

Es recomendable y especialmente útil para aquellos que realizan trabajo de pesas. De esta manera también pueden realizar un ejercicio cardiovascular de alta intensidad en poco tiempo. Así se mejora el estado cardiovascular y se reducen grasas, lo cual es muy importante para ganar masa muscular. Es ideal para atletas y para aquellos que practican deportes en los que varía la intensidad como baloncesto o fútbol, deportes en los que se cambia de velocidad e intensidad.

La relación entre los intervalos de ejercicio intenso y los intervalos de recuperación es fundamental. Siempre hemos de tener en cuenta que la recuperación debe ser al menos de la misma duración que la actividad intensa. Debemos plantearlo de manera que entendamos que será mejor descansar más y ser capaces de realizar la siguiente serie a una intensidad más alta, que no descansar y bajar la intensidad en lo sucesivo.

No es recomendable realizar más de 3 sesiones a la semana. Lo ideal sería hacerlo el mismo día que se van a realizar sesiones de pesas. Realizar este entrenamiento dos días seguidos puede causar demasiado estrés al organismo. Lo ideal será esperar y recuperarse hasta la siguiente sesión. Así que tómate los descansos en serio y no practiques HIIT nunca dos días seguidos.

El HIIT no es un entrenamiento para principiantes

El HIIT no es un entrenamiento para principiantes, es recomendable que se practique por personas con una buena base en cuestión de fitness, no demasiado apto para personas sedentarias, diabéticos, personas con colesterol alto, mayores… Aunque la adaptación a estos ejercicios suele ser rápida, lo mejor será personalizar las sesiones de manera acondicionada a nuestras capacidades.

Para empezar a practicarlo podríamos ir incluyendo picos de intensidad en cualquier ejercicio cardiovascular (en una cinta, una bici estática, una elíptica, corriendo, nadando en la piscina…) Te recomendamos empezar con un entrenamiento HIIT a la semana e ir añadiendo otro más cuando te sientas preparado para ello, siempre dejando tiempo de recuperación entre sesiones.

No olvides nunca el calentamiento previo en el que realizar movimientos articulares y estiramientos para asimilar el entreno. Durante el entrenamiento es una buena idea cronometrar los intervalos y los descansos. Tras la sesión de HIIT tomate un periodo de vuelta a la calma con estiramientos suaves y ejercicios para relajar los músculos.

La falta de tiempo ya no es una excusa para evitar las sesiones de cardio. Lo que hacen falta ahora son ganas de darlo todo en el gym. ¿A qué esperas para probar este entrenamiento que quema más calorías y reduce la grasa corporal? Desde Holiday Gym te invitamos a que lo pruebes y nos cuentes tu experiencia, seguramente querrás repetir.

 

Escribe un comentario

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies. ACEPTAR

Aviso de cookies