¿Hombros colosales? Buena noticia: puedes tenerlos. La no tan buena es que tienes que trabajarlos muy bien, con mucha concentración y excelente técnica.

Los hombros son un grupo muscular pequeño, que a la hora de maximizarlos y sacar todo su potencial, más que ir a un entrenamiento de pesos descabellados, hay que ir a entrenarlos con localización, y por supuesto que la conexión neuromuscular sea completa. El peso es importante, pero es más importante cuando la técnica ya está cien por cien controlada.

En Holiday Gym tenéis a vuestra disposición a través de la App Holiday Gym una serie de rutinas si estáis empezando poco a poco a trabajar la musculación en sala. Pero muchos nos estáis pidiendo rutinas más avanzadas. Para estas peticiones vamos a ir creando en la app rutinas de entrenamiento nivel pro, y además iremos publicando en nuestro blog entrenamientos más avanzados. Si sois clientes Premium tenéis a vuestro alcance todo tipo de noticias, rutinas, actualidad del blog, notificaciones sobre clases y centros, y además tendréis acceso a contactar con “my coach”, donde podréis plantearnos cualquier duda y os asesoramos en todo. Y para los que no seáis Premium…¿a qué estáis esperando?

Hoy os daremos en primicia en el blog un entrenamiento de hombros diseñado para aquellos que estáis buscando ir un punto más allá. ¿Preparados? Id calentando motores en 3…2…1…¡YA!

 

Hombros Series Repeticiones Peso Descanso
Elevaciones laterales con mancuernas 1 50 Bajo 2min
Elevaciones laterales en pronación con mancuernas 4 12/10/10/8 Subiendo a máximos 2min
Elevaciones frontales con 1 mancuerna 1 50 Bajo 2min
Elevaciones frontales con 2 mancuernas 3 12/10/10 Subiendo a máximos 2min
Combinación de Press militar con barra + elevación lateral con mancuernas en isométrico 3 (15 + 40segundos) (12 +40seg) (10 + 40 seg) Concentración 2min
Combinación de Pájaro (Deltoides posterior) + encogimiento con barra 4 (15 + 25) (12 + 25) (10 + 25) Concentración 2min

 

    1. Elevaciones laterales con macuernas: este ejercicio es importante realizarlo con poco peso. Sí, son muchas repeticiones y hay que hacerlas sin descanso. En el caso de que lo necesitéis, tan solo descansad 10 segundos y continuad. ¡Quema mucho! Pero la congestión es extrema.
    2. Elevaciones laterales en pronación con mancuernas: Estas elevaciones se realizan con la posición de la mano en pronación; es decir, con la cara frontal de las manos mirando hacia el frente. La localización es mayor, y concentráis aún mejor la cara más lateral del hombro. El ángulo de subida no debe ser por encima del hombro, sino totalmente lateral (modo cristo). Subid peso en cada serie hasta vuestro peso máximo.
    3. Elevaciones frontales con 1 mancuerna: Igual que el primer ejercicio, solo que en este caso realizaréis las elevaciones frontales. Nunca subáis por encima del hombro. Si lo hacéis, el músculo descansará y dejaréis de concentrarlo. Para mantenerlo tenso, siempre debe quedar en posición recta, e incluso unos centímetros por debajo de los mismos hombros para concentrar aún más la tensión. Este ejercicio lo realizaréis solo sujetando una mancuerna con las dos manos y elevándola hacia el centro.
    4. Elevaciones frontales con 2 mancuernas: Realizaréis las elevaciones frontales, pero esta vez con dos mancuernas y subiendo peso en cada serie hasta alcanzar vuestro peso máximo. En este caso haréis las mismas repeticiones que en la segunda serie, pero subiréis peso para que al mantener el mismo número, cueste aún más.
    5. Combinación de Press militar con barra + elevación lateral en isométrica: Este ejercicio podéis realizarlo tanto con la barra en peso libre, como en la jaula multipower sentado. En este caso combinaréis la realización del press militar, seguida de 40 segundos de elevación lateral en isométrica, manteniendo durante ese tiempo los brazos estáticos y en tensión.
    6. Combinación de Pájaro (deltoides posterior) + encogimiento de hombros con barra: Como último ejercicio, realizaréis la combinación de unas elevaciones de pájaro con mancuernas, seguidas de un encogimiento de hombros con barra plana. No olvidéis que los ejercicios combinados se realizan uno de otro seguido, y no se debe descansar el tiempo indicado hasta la finalización de un ejercicio + el otro. En este último caso, iréis subiendo de peso en las elevaciones de pájaro , pero en el encogimiento de hombro mantendréis las mismas repeticiones mientras aumentáis el peso de manera suave.

¡Stop! Ya sabemos lo que estáis pensando. Pero antes de decir ni “mu”, queremos que lo practiquéis y nos dejéis vuestros comentarios en Instagram (@Holidaygym) y en Facebook sobre las sensaciones que habéis tenido durante y después del entrenamiento. ¿Os atrevéis? ¡Esperamos vuestros comentarios!

Holiday Gym, el éxito de estar en forma.

Escribe un comentario

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies. ACEPTAR

Aviso de cookies