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Nueva actividad – Holiday Boxing en #HolidayGymTresCantos

Os presentamos nuestra nueva actividad en Holiday Gym Tres Cantos: Holiday Boxing.

En esta nueva actividad tendremos uno de los deportes de contacto más seguidos en todo el mundo, combinando cardio y alta intensidad está orientado para personas que quieran pasar un rato divertido y lleno de adrenalina.

Todos los martes y jueves a las 19:00 podrás disfrutar de esta nueva actividad.

Si eres usuario de Holiday Gym Tres Cantos o tu tarifa es VIP anímate y prueba esta nueva actividad con nosotros.

Holiday Gym, el éxito de estar en forma.

Novedad en Holiday Gym Elche

En Holiday Gym Elche seguimos de estreno después de su apertura el pasado mes de abril, hace unos días recibimos las primeras máquinas de BH – RUNHIIT / G689 en exclusiva.

Para todos los amantes del cardio, estamos frente a unas máquinas de correr que pueden ser usadas en clases colectivas y por supuesto en entrenamiento libre y que no necesitan estar conectadas a la red eléctrica.

Desde BH nos comentan que este nuevo equipamiento está pensado para ser algo más que una cinta de aceleración; es un nuevo concepto de equipamiento que nos acerca a la consecución de los objetivos en menos tiempo, con sensaciones nunca antes conocidas.

 

Entre lo que podremos sentir subidos a estas cintas podemos destacar el frenado por “parachute” o resistencia de lastre, experiencias de sensaciones con la resistencia de fricción con la resistencia magnética,  combinando buscar los límites de cada uno en entrenamientos cortos e intensos.

Todos estos beneficios los podréis probar en Holiday Gym Elche, y próximamente iremos ampliando esta prueba piloto a otros centros.

Todos los usuari2s de Holiday Gym en Alicante tienen acceso a Holiday Gym Elche por lo que tienen una visita casi obligada para probar las BH – RUNHIIT / G689 y dejarnos comentarios en redes sociales y en este blog sobre la experiencia.

 

 

 

Holiday Gym el éxtio de estar en forma.

4 consejos para tu día a día que te cambiarán para siempre

Si quieres cambiar de la noche a la mañana tendrás que decirnos tu secreto; hoy te queremos contar cómo los hábitos condicionan nuestra vida y cómo, con el tiempo, los vamos a poder ir modificando.

Los hábitos son conductas que se han vuelto automáticas por la repetición durante una temporada. Por ejemplo, el hábito de ir por el mismo camino al volver a tu casa, dormir a un lado concreto de la cama, o comer pasta cada vez que vas a ese restaurante, eso se ha convertido en un hábito.

Sin darnos cuentas estos hábitos nos condicionan nuestra vida, y debemos prestar especial cuidado con los comportamientos poco saludables, o los que puedan afectar directamente nuestra salud.

Independientemente de ello, el deporte debe ser un hábito que debemos tener varios días a la semana, pero al ser uno con un mayor sacrificio requiere más fuerza de voluntad, por ello te vamos a dar 4 consejos para que puedas modificar los hábitos ya adquiridos y como adquirir unos nuevos y más saludables para seguir mejorando cada día en tu filosofía fitness.

  1. Mindfulness.

    Esta palabra que hemos escuchado en los últimos años más de una vez y que a muchos aún no nos ha quedado claro qué significa. El “mindfulness” es una palabra en inglés que nos indica un estado mental, la traducción que se debería usar sería consciencia plena o atención plena. Como hemos visto ya, los hábitos se producen por repetición, el mindfulness es lo contrario a la repetición. Es vivir el momento en el que prestamos atención a nuestros sentimientos, los analizamos y actuamos en consecuencia, lo mismo con las reacciones del día a día y motivaciones varias. Al tener mayor conocimiento sobre nosotros, evitaremos tomar decisiones a la ligera y mejoraremos nuestra autoestima al conseguir actuar bajo nuestros propios criterios. En Holiday Gym siempre hemos buscado mejorar el bienestar en general, por lo que tenemos una gran variedad de clases en los que todo gira sobre el mindfulness. Puedes conseguir más información en la sección de actividades de nuestra web.

  2. Entrena tu mente para cambiar tus hábitos.

    Imaginaros que en nuestro trabajo tenemos una reunión que tenemos esta secuencia:
    a) Situación : una reunión.
    b) Pensamiento: no me siento a gusto en esta reunión.
    c) Sentimiento: me siento frustrado, agitado, y malhumorado.
    d) Comportamiento: salgo de la reunión me voy a la máquina de “vending” y como una chocolatina.
    Sin querer, ya hemos creado un hábito. Ahora mismo cuando tengamos una situación incómoda, similar o la misma que hemos tenido en esa reunión, al final acabaremos autocomplaciéndonos. En cambio si entrenamos nuestra mente a través de actividades de mindfulness como el yoga podremos comprender más esa situación y cambiar ese hábito.

  3. Cambia la recompensa.

    Volvemos a la misma situación anterior, si a diario tenemos 30 minutos para analizar nuestros sentimientos y las cosas que nos afectan en el día a día podremos tener herramientas que nos podrían ayudar a cambiar la situación anterior.
    a) Situación: una reunión.
    b) Pensamiento: no me siento a gusto en esta reunión, pero es importante que esté allí porque es necesaria para mi trabajo.
    c) Sentimiento: tranquilidad, auto-control.
    d) Comportamiento: voy a la reunión con una buena actitud y buena predisposición, además me preparo una rutina de entrenamiento, o símplemente me vuelvo andando a casa como recompensa.
    Al comprender nuestros sentimientos y con un correcto planteamiento podremos modificar un mal hábito como comer un dulce cuando nos encontramos mal por una sesión de gimnasio o una clase de una actividad deportiva como puede ser ciclo indoor la cual a la larga nos aportará más salud y más bienestar.

  4. Pensamiento positivo.

    El último paso para poder cambiar todo esto es anular completamente los pensamientos negativos, nuestra mente puede ser nuestra propia trampa pero si modificamos nuestros pensamientos conseguiremos mejorar cada día un poquito. Cuando tengamos un pensamiento negativo como:
    “Nunca podré entrenar bien”, o, “nunca me volveré a poner en forma”, estamos minando nuestra capacidad de acción; sin embargo, si cambiamos ese tipo de pensamientos por uno positivo como: “se que me va a costar entrenar, pero iré poco a poco para conseguir mis objetivos” o  “aunque tarde tiempo se que me pondré en forma”.
    Todos tenemos nuestras limitaciones aunque solo dejaremos que nos dominen las que no queramos dominar nosotros.

Si quieres buscar más información sobre nuestras clases destinadas ayudar a mejorar la mente a través del ejercicio visita en nuestra web la sección de actividad o bien, consulta en nuestra app los horarios de tu gimnasio y prueba una clase. ¡No aceptamos un no por respuesta!

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Summer training, en verano también se entrena

El summer training de Holiday Gym te permitirá no poner excusas para seguir entrenando en verano.

Todos nuestros socios pueden acceder a cualquiera de nuestros centros durante los meses de julio y agosto (a excepción de Móstoles – La Fuensanta) y poder asistir a las clases especiales de #Summertraining  en las que podrás combatir los posibles excesos de la época estival.

Para los que en su lugar de vacaciones no tengan cerca alguno de nuestros centros os dejamos un vídeo con una propuesta de entrenamiento que podrás seguir a diario en cualquier lugar.

 

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¿Quieres pectoral? Entrénalo a fondo

¿Quieres pectoral? Entrénalo a fondo, no te quedes en un entrenamiento simple, y procura mezclar ejercicios básicos con localizados para conseguir mayor calidad muscular. El pectoral es, quizás, uno de los músculos que más preocupan a los chicos a la hora de entrenar, y también es uno de los músculos que menos se entrena con ejercicios localizados, por eso es interesante cambiar este hábito.

En muchas ocasiones venís a nuestros centros a preguntarnos por rutinas de entrenamiento especializadas, y a pesar de que siempre tenemos a vuestra disposición rutinas de inicio tanto para programas de volumen como para programas de definición, también nos preguntáis por rutinas más avanzas de entrenamiento. Como nos gusta atender a todas vuestras peticiones, hoy daremos vía libre a una rutina de entrenamiento de pectoral, dirigida a todos aquellos que os interesáis por mejorar muscularmente dicha zona y para conseguir mayor calidad en el pectoral.

Os la dejamos aquí, y no olvidéis preguntarnos a nuestros centros todas las dudas que tengáis a la hora de ejecutar correctamente los ejercicios.

 

PECTORAL Series Repeticiones Peso Descanso
Flexiones de pectoral 3 18 /15 /12 Añadir un disco en la espalda, conforme avances en series 2min
Press de banca tumbado 4 12/ 10/ 8/ 20 Aumentar peso, y en la 4ª, bajar peso y aumentar repeticiones 2min
Máquina de discos inclinada (convergente) 3 8 / 15/ 18 Comenzar con peso elevado e ir disminuyendo peso conforme avanzan las series 2min
Press declinado con mancuernas 3 12/ 10 / 8 Aumentar peso en cada serie 2min
Aperturas con poleas 2 25 Peso medio-bajo a concentración 2min
Press máquina frontal discos 3 10 / 8 / 6 Aumentar a máximos en cada serie 2min

 

Como veréis, hemos combinado no solo los ejercicios de pectoral básicos a pesos de fuerza máxima, sino ejercicios más localizados, alternando series de pesos pesados con series de concentración y altas repeticiones, al tiempo que peso libre con maquinaria. En gran medida, ahí reside la clave de un entrenamiento completo y al detalle. Cuánto más detalle demos a un entrenamiento, más calidad muscular crearemos, y no olvidéis que el tamaño importa siempre y cuando la calidad de ese tamaño vaya por delante.

Poco a poco iremos creando más entrenamientos para vosotros con más intensidad, variaciones de ejercicios y técnicas; mientras tanto os dejamos que os lancéis a la piscina con este entrenamiento de pectoral a fondo.

Os invitamos a que comentéis en nuestro Instagram (@holidaygym) qué os ha parecido este entrenamiento a través del hashtag #pectoralafondo. ¿Os animáis?

Holiday Gym, el Éxito de Estar en Forma

 

¿Cómo conseguir tu conexión mente-músculo?

¿Cómo conseguir tu conexión mente-músculo? Arnold Schwarzenegger decía: “El cuerpo es muy importante, pero la mente es más importante que el cuerpo”. Cuántas veces habremos leído o escuchado esta frase. Y cuántas veces habremos hecho uso de ella para redirigir mejor a una persona en sus objetivos. ¿Pero realmente somos conscientes de la fuerza que tiene la mente para cambiar el cuerpo? Ahí es donde tenemos que trabajar más. 

En este caso trataremos el tema del trabajo muscular. Cuando empezamos a trabajar la musculatura, al principio resulta muy difícil conectar la mente al músculo que estamos trabajando. En gran medida porque en los inicios no hay una musculatura prominente, o también porque intentamos trabajar el músculo mediante pautas cerradas: sin prestar atención a nuestras sensaciones, a nuestro movimiento individual, y a nuestro mecanismo de acción. 

Y aquí viene ahora la pregunta. ¿Cómo saber si estamos conectando la mente al músculo cuando realizamos un ejercicio? Al principio tendrás que estar atento a muchos estímulos, reglas, posiciones, técnica, sensaciones, y un largo etcétera. Verás totalmente imposible realizar el movimiento correctamente mientras te dice tu entrenador: -tienes que sentirlo-. ¿Sentirlo? ¿Pero cómo voy a saber si lo siento? ¿Cuándo lo siento? Calma. Esa sensación llegará de la mano de una práctica consecutiva del ejercicio. Para ello te vamos a dar unos consejos para que ese momento de conexión neuromuscular llegue pronto, y estés orgulloso de ello:

  1. No te distraigas: el tiempo que dedicas a tu entrenamiento es solo tuyo. Tus mensajes, llamadas, y distracciones varias pueden esperar. Es muy fácil que te desconcentres. Y cada vez que dedicas un segundo a pensar en algo que no es tu entrenamiento, te estás alejando más de conseguir tu conexión mente-músculo.
  2. Vete a disfrutar, no a aburrirte: Esto lo haces porque quieres, porque te motiva y porque lo has elegido. Si lo disfrutas a medias tintas o no lo disfrutas, simplemente no lo hagas. Porque hacer algo que no disfrutamos nos aleja de conectarnos a ello. 
  3. Visualízate: Hagas lo que hagas, siéntete a ti mismo. Es decir, imagínate consiguiendo tu resultado, llegando a tu objetivo y alcanzando tu meta. La única manera que tenemos de visualizarnos es poniendo el foco en tu mejor versión. Esta es una de las mejores formas de conseguir tu conexión mente-músculo.
  4. Controla tu ritmo cardíaco y tu respiración: De nada vale que vayas a realizar un curl alterno de bíceps, por ejemplo, y que no te concentres en concentrar las repeticiones, en subir peso poco a poco para acelerar suavemente la respiración, o que realices el ejercicio como si estuvieses comiendo pipas. Importante: tu conexión mente-músculo llegará de la mano de una concentración total del ritmo cardíaco.
  5. Busca la técnica y mantenla: No te inventes la técnica, ejecútala correctamente y no la pierdas en ningún momento. Será la gran maestra de tu resultado.
  6. No corras, concéntrate: No por correr vas a llegar más rápido. En el trabajo muscular no. Concéntrate en el movimiento. Vete a tus máximas, y no te quedes siempre en un estado de relax. La conexión mente-músculo nunca llega en un estado de confort. 
  7. Dirige tu mente al músculo que trabajas: Olvídate de todo tu cuerpo, excepto del músculo que trabajas. En ese momento y en ese lugar solo existe tú y el músculo que estás trabajando en esos segundos. Un truco: si vas acompañado de un amigo o un entrenador, dile que sitúe algunos dedos de su mano en el músculo concreto que estás trabajando. Quédate con la sensación, y a partir de ahí hazlo tú solo. Te ayudará a sentir concretamente tu zona de trabajo.
  8. Piensa y siente el movimiento: Quédate con las sensaciones, recopílalas todas. Es la única manera de conocer si estás entregándote al completo en tu entrenamiento.
  9. Trabaja a tu 100%: Además, al sentirlo y pensarlo, te darás cuenta si estás entrenando bien y de verdad. Con tus máximos niveles de exigencia. 

Y por último, deja que tu mente se alinee al cuerpo. En tu lugar de trabajo, deberás cumplir tus obligaciones de trabajo y deberás dar siempre lo máximo de ti, por eso los mejores proyectos siempre salen cuando la mente y el cuerpo están fusionados en un objetivo. Deseas ese objetivo y todas tus funcionas psíquicas y físicas irán encaminadas a unificarse para ese objetivo.

Esto es igual. Cuando vayas a trabajar muscularmente hablando, solo existes tú y tu lugar de trabajo. Dentro de ahí es donde reside tu conexión.

Fitwalking, por qué empezar a practicarlo

¿Conoces el Fitwalking? Hoy te contamos por qué deberías empezar a practicarlo. Si aún no has probado nuestras clases, después de conocer sus beneficios lo incluirás en tu entrenamiento.

El fitwalking se trata de una actividad colectiva en la que se realiza ejercicio de tipo cardiovascular sobre una elíptica durante 30-45 minutos al ritmo de la música. El fitwalking tiene múltiples beneficios:

  • Al ser una actividad de tipo cardiovascular es una buena forma de quemar calorías, se pueden llegar a quemar hasta 600 kcal en una sesión.
  • Se trabajan diferentes músculos y partes del cuerpo, en especial se trabajan piernas, glúteos, brazos, espalda y abdomen simultáneamente. Esto, unido a la quema de calorías, lo convierte en una actividad muy completa.
  • Mejora tu salud cardiovascular, ayudando a reducir el colesterol y reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades de este tipo.
  • El impacto sobre las articulaciones es menor que al realizar otras actividades de cardio, como por ejemplo correr sobre la cinta. Esto lo hace ideal para las personas mayores, ya que fortalece las articulaciones reduciendo el riesgo de lesión.
  • Es muy divertido y reduce el estrés, en ella seguirás el ritmo del monitor al ritmo de la música de una forma similar a una clase de ciclo indoor. Seguro terminarás enganchándote.
  • Es una actividad para todos los públicos, anímate a probarlo.  

Recuerda que en Holiday Gym todas nuestras actividades están dirigidas por monitores, consulta el horario de tu centro y anímate a probarlo. Esta actividad tiene grandes parecidos con el ciclo indoor y cada vez está ganando más popularidad. Después de probarlo cuéntanos: ¿eres más de ciclo o de fitwalking? 

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Los chicos también entrenan glúteo

Uno de los grandes interrogantes que más nos preocupan a la hora de entrenar correctamente es: ¿Qué hay que hacer para tener buenas piernas y buen glúteo? Pues la respuesta es sencilla. No tiene una ciencia imposible, pero sí tiene actitud: entrenar, entrenar y…entrenarlos bien.

Es cierto que lo que más cuesta es entrenar el tren inferior; pero no por ello vamos a darle menor predominancia. Es, más bien, al revés. Hay que entrenarlo más: mínimo dos veces por semana. Desde Holiday Gym vamos a ir entrando cada vez más de lleno en tipos de entrenamiento, estructuras, modelos, y rutinas que diseñamos con nuestro equipo de profesionales para que estéis siempre a la última de los entrenamientos. Hoy vamos a meternos en el entrenamiento de glúteo y, más adelante, iremos adentrándonos en el de piernas.

En el caso que nos toca, queremos recomendar una serie de ejercicios dirigidos a los chicos, aunque también pueden realizarlo las chicas. ¿Y por qué estos van destinados a ellos? Las chicas suelen dar mucha importancia al glúteo y al tren inferior; en cambio, muchos chicos piensan que ya trabajan el glúteo cuando ejercitan las piernas; o no suelen darle importancia porque piensan que no lo necesitan. Y esto es un error. El mismo trabajo necesitan ellos que ellas; y cuánto más localización le demos a la zona, mayor simetría conseguiremos a la hora de lucir un buen glúteo. Los ejercicios que os mencionamos a continuación, suelen localizar muy bien el glúteo en los chicos, y van a dar un plus de bombeo y tamaño entrenándolo progresivamente.  Os recomendamos que lo ejercitéis de forma aislada, independientemente del día de piernas. Y os aseguramos que los resultados serán fascinantes.

Vamos allá:

  • Hip thrust con peso pesado: Se puede realizar en la máquina de extensiones, como en el caso del vídeo tutorial que veis en este post, o con barra apoyada en la pelvis y añadiendo peso a la barra. Ejercicio que trabaja conjuntamente con el femoral toda la conjunción del glúteo.
  • Elevaciones traseras de pierna con mancuerna: Con una mancuerna sujeta entre los dos tobillos, se realizan unas elevaciones traseras. El cuerpo debe estar bocabajo quedando desde la cintura sin apoyo para realizar la bajada de las piernas correctamente. La tensión en el glúteo es máxima y al añadir el lastre de una mancuerna entre los tobillos, la dificultad es aún mayor.
  • Hiperextensiones con disco: Un ejercicio que al igual que trabaja la lumbar, también trabaja el glúteo y el femoral realizando una bajada del tronco completa. Para ello se realizará la hiperextensión hasta abajo del todo, y al elevar el tronco se debe mantener el glúteo en tensión y reforzar la tensión una vez quede el tronco arriba. Mantener la posición unos segundos.
  • Split: Lo podéis realizar tanto en el mismo sitio de forma estática o realizando un caminito en pasillo, como el que proponemos en nuestro vídeo tutorial. Un ejercicio que no solo trabaja el glúteo de forma muy localizada, sino que además, trabaja la pierna completa, tanto cuádriceps como femoral.

Esperamos que pongáis estos 4 ejercicios en práctica. Si tenéis alguna pregunta acerca de los ejercicios que os proponemos, no dudéis en escribirnos a la cuenta mycoach@holidygym.es , exclusiva para todos nuestros clientes premium.

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Entrenamiento de hombros nivel pro

¿Hombros colosales? Buena noticia: puedes tenerlos. La no tan buena es que tienes que trabajarlos muy bien, con mucha concentración y excelente técnica.

Los hombros son un grupo muscular pequeño, que a la hora de maximizarlos y sacar todo su potencial, más que ir a un entrenamiento de pesos descabellados, hay que ir a entrenarlos con localización, y por supuesto que la conexión neuromuscular sea completa. El peso es importante, pero es más importante cuando la técnica ya está cien por cien controlada.

En Holiday Gym tenéis a vuestra disposición a través de la App Holiday Gym una serie de rutinas si estáis empezando poco a poco a trabajar la musculación en sala. Pero muchos nos estáis pidiendo rutinas más avanzadas. Para estas peticiones vamos a ir creando en la app rutinas de entrenamiento nivel pro, y además iremos publicando en nuestro blog entrenamientos más avanzados. Si sois clientes Premium tenéis a vuestro alcance todo tipo de noticias, rutinas, actualidad del blog, notificaciones sobre clases y centros, y además tendréis acceso a contactar con “my coach”, donde podréis plantearnos cualquier duda y os asesoramos en todo. Y para los que no seáis Premium…¿a qué estáis esperando?

Hoy os daremos en primicia en el blog un entrenamiento de hombros diseñado para aquellos que estáis buscando ir un punto más allá. ¿Preparados? Id calentando motores en 3…2…1…¡YA!

 

Hombros Series Repeticiones Peso Descanso
Elevaciones laterales con mancuernas 1 50 Bajo 2min
Elevaciones laterales en pronación con mancuernas 4 12/10/10/8 Subiendo a máximos 2min
Elevaciones frontales con 1 mancuerna 1 50 Bajo 2min
Elevaciones frontales con 2 mancuernas 3 12/10/10 Subiendo a máximos 2min
Combinación de Press militar con barra + elevación lateral con mancuernas en isométrico 3 (15 + 40segundos) (12 +40seg) (10 + 40 seg) Concentración 2min
Combinación de Pájaro (Deltoides posterior) + encogimiento con barra 4 (15 + 25) (12 + 25) (10 + 25) Concentración 2min

 

    1. Elevaciones laterales con macuernas: este ejercicio es importante realizarlo con poco peso. Sí, son muchas repeticiones y hay que hacerlas sin descanso. En el caso de que lo necesitéis, tan solo descansad 10 segundos y continuad. ¡Quema mucho! Pero la congestión es extrema.
    2. Elevaciones laterales en pronación con mancuernas: Estas elevaciones se realizan con la posición de la mano en pronación; es decir, con la cara frontal de las manos mirando hacia el frente. La localización es mayor, y concentráis aún mejor la cara más lateral del hombro. El ángulo de subida no debe ser por encima del hombro, sino totalmente lateral (modo cristo). Subid peso en cada serie hasta vuestro peso máximo.
    3. Elevaciones frontales con 1 mancuerna: Igual que el primer ejercicio, solo que en este caso realizaréis las elevaciones frontales. Nunca subáis por encima del hombro. Si lo hacéis, el músculo descansará y dejaréis de concentrarlo. Para mantenerlo tenso, siempre debe quedar en posición recta, e incluso unos centímetros por debajo de los mismos hombros para concentrar aún más la tensión. Este ejercicio lo realizaréis solo sujetando una mancuerna con las dos manos y elevándola hacia el centro.
    4. Elevaciones frontales con 2 mancuernas: Realizaréis las elevaciones frontales, pero esta vez con dos mancuernas y subiendo peso en cada serie hasta alcanzar vuestro peso máximo. En este caso haréis las mismas repeticiones que en la segunda serie, pero subiréis peso para que al mantener el mismo número, cueste aún más.
    5. Combinación de Press militar con barra + elevación lateral en isométrica: Este ejercicio podéis realizarlo tanto con la barra en peso libre, como en la jaula multipower sentado. En este caso combinaréis la realización del press militar, seguida de 40 segundos de elevación lateral en isométrica, manteniendo durante ese tiempo los brazos estáticos y en tensión.
    6. Combinación de Pájaro (deltoides posterior) + encogimiento de hombros con barra: Como último ejercicio, realizaréis la combinación de unas elevaciones de pájaro con mancuernas, seguidas de un encogimiento de hombros con barra plana. No olvidéis que los ejercicios combinados se realizan uno de otro seguido, y no se debe descansar el tiempo indicado hasta la finalización de un ejercicio + el otro. En este último caso, iréis subiendo de peso en las elevaciones de pájaro , pero en el encogimiento de hombro mantendréis las mismas repeticiones mientras aumentáis el peso de manera suave.

¡Stop! Ya sabemos lo que estáis pensando. Pero antes de decir ni “mu”, queremos que lo practiquéis y nos dejéis vuestros comentarios en Instagram (@Holidaygym) y en Facebook sobre las sensaciones que habéis tenido durante y después del entrenamiento. ¿Os atrevéis? ¡Esperamos vuestros comentarios!

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Entrenamiento Full Body

En verano nos preocupan principalmente dos cosas: disfrutar del tiempo libre al solecito, y estar en forma. Pero si lo segundo lo podemos hacer en el menor tiempo posible, mejor que mejor. Que nuestro tiempo de ocio es corto, y las mejores horas de sol se concentran en esta época. 

Como en Holiday Gym pensamos en todo, queremos proponeros un plan de entrenamiento full body para que trabajéis todo el cuerpo de una sentada a modo de circuito. De esta manera implicaréis todos los grupos musculares y estaréis en forma durante las 8 semanas de julio y agosto. Os llevará poco tiempo de entrenamiento, lo aprovecharéis al máximo, sacaréis todo el potencial a vuestro físico y os dará tiempo a conseguir vuestros objetivos. Mejorar el físico y estar en forma mientras disfrutáis del verano sin culpas ni arrepentimientos. 

Aquí os dejamos nuestra propuesta de entrenamiento full body para este verano:

Rutina Full Body series repeticiones peso descanso/series
Jalón al pecho

3

18

concentración

1,5min

Remo en barra

2

25

concentración

1,5min

Sentadilla completa

3

18

concentración

1,5min

Extensiones + femoral sentado o tumbado

2

20 + 20

concentración

1,5min

Press de banca inclinado con barra 3 18

concentración

1,5min
Aperturas con mancuernas 2 20

concentración

1,5min
Elevaciones laterales con mancuernas 3 18

concentración

1,5min
Elevaciones frontales + Deltoides posterior (pájaros)

Curl de bíceps con mancuernas + press francés con mancuernas

2

15 + 15

concentración

1,5min

Polea de bíceps en agarre plano + Polea de tríceps

2

20 + 20

concentración

1,5min

Abdominales crunch

2

25

concentración

1,5min

Abdominales elevaciones de piernas

2

25

concentración

1,5min

 

Con esta rutina que os proponemos para los meses de julio y agosto, podréis notar que:

  • Vais a mejorar tanto el tren inferior como el tren superior al trabajarlo todo en un mismo día.
  • Las ganancias de masa magra y fuerza son notorias.
  • Se pueden compatibilizar con otros deportes ya que no profundiza en los grupos musculares de manera minuciosa.
  • Gran respuesta hormonal para que se produzca un crecimiento de masa muscular.

Recomendación: hacedla una media de 3 días a la semana. Y el resto de vuestro tiempo, hacednos caso, disfrutad del verano.

Holiday Gym, el éxito de estar en forma

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